La colazione degli sportivi
Come ogni inizio anno, abbiamo stilato il nostro elenco di buoni propositi. Non è detto che riusciremo a rispettarli tutti, ma è sempre bene partire positivi e con la giusta energia. Un dictat assolutamente essenziale se siete degli sportivi. Ecco i nostri consigli e qualche menù per una colazione da abbinare a ciascuno sport.
Sport e colazione. La colazione, ormai si sa, è uno dei tre pasti più importanti della giornata: aiuta a riattivare il nostro corpo dopo il prolungato digiuno notturno e fornisce all’organismo l’energia necessaria per ripartire. Per chi pratica attività sportiva al mattino, consumare i giusti alimenti al risveglio è ancora più importante: ma come deve essere la colazione di un atleta? In linea generale, la prima colazione è per tutti gli sportivi – atleti di alto livello o semplici praticanti amatoriali – un pasto fondamentale, poiché – soprattutto nella prospettiva di dover affrontare gli impegni psico-fisici delle prime ore della mattina (allenamento o gara che sia) – è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia ottenuto attraverso le giuste scelte alimentari.
Buone abitudini per allenarsi meglio. Al mattino, è sempre meglio non allenarsi a stomaco vuoto. È preferibile svolgere l’attività sportiva ben alimentati, ma in modo tale da non avere disturbi di stomaco o processi digestivi ancora in atto. Non a caso, anche SINU e SISA raccomandano di evitare il consumo di un pasto completo nelle 3 ore precedenti un evento sportivo e, nel caso di gare nelle prime ore della giornata, un leggero spuntino 1-2 h prima dell’evento seguito da una colazione completa, potrebbe essere una strategia efficace. In generale, la prima colazione dello sportivo deve coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera ed è fondamentale che sia strutturata condizionando la scelta degli alimenti in base all’orario di allenamento o gara. La colazione va misurata sulla base del tempo a disposizione prima di cominciare l’allenamento e sulla base di quanto sia digeribile quello che introduciamo. Ovviamente, più un alimento è digeribile e meno tempo sarà necessario fare trascorrere prima dell’allenamento che, in questo caso, può anche essere più intenso.
La colazione del nuotatore. Per ottenere le migliori performance in vasca, il fattore cruciale è il recupero di glicogeno muscolare ed epatico, che risulta quasi esaurito alla fine di ogni allenamento. Per il recupero del glicogeno occorre un adeguato apporto di carboidrati. I nuotatori dovrebbero assumere almeno il 20 -25 % della quota giornaliera di carboidrati a colazione, di cui l’80% in amidi cioè cereali (come ad esempio cornflakes, fiocchi d’avena, muesli, fette biscottate, pane) e il 20% in zuccheri semplici (cioè marmellate o miele, zuccheri del latte o dello yogurt, frutta). Una colazione ‘tipo’ dovrebbe quindi essere costituita da latte o yogurt (300 ml di latte o 250 grammi di yogurt), fette biscottate (8 – 10 fette) con marmellata o miele (almeno 2 cucchiai) e 1 o più frutti” – rivela il dott. Stefano Mattiotti, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e Medicina dello Sport, per anni collaboratore della Federazione Italiana Nuoto.
La colazione del tennista. Per il tennista è bene prediligere al risveglio alimenti facilmente digeribili, come carboidrati complessi e semplici, che diano all’organismo carburante di pronto utilizzo. Da evitare alimenti ad alto contenuto di grassi e di proteine, a favore invece di quelli con un basso contenuto di fibre e di facile consumo, sia per garantire i giusti apporti glucidici, sia per evitare disturbi gastrointestinali e sentirsi ‘più leggeri per gareggiare’. Latte, biscotti, pane tostato e miele, frutta fresca, the, fette biscottate, dolci da forno, crostate con frutta di stagione, yogurt e cereali sono tutti ingredienti ideali nella colazione di chi pratica questo sport. Infine, una curiosità: molti tennisti prediligono mangiare, come frutta fresca, la banana: Michael Chang ha fatto scuola (Rolland Garros 1989) e da allora la banana è diventata il frutto simbolo del tennis, per l’elevata quantità di potassio quale rimedio per evitare i crampi. Ma si tratta di un falso mito, perché i crampi dipendono più dalla carenza di acqua, sodio e carboidrati. Inoltre, anche se la banana è un’eccellente fonte di energia, è anche ricca di fibre, il che comporta un rallentamento dello svuotamento gastrico e rallenta l’ingresso degli zuccheri in circolo” – spiega la dott.ssa Maria Lorena Tondi, docente dell’Istituto Lombardi della Federazione Italiana Tennis.
