Cosa mangiare a colazione con l’arrivo del caldo? Ecco i consigli dell’esperto
Abbiamo chiesto a Michelangelo Gianpietro, nutrizionista e medico dello sport, quali sono gli alimenti da portare in tavola per una colazione bilanciata e adatta a questo periodo dell’anno
Fare sempre colazione per avere maggiore energia – Regola sempre valida, lo è ancora di più in questo periodo dell’anno, quando il nostro organismo è sottoposto a stress dovuti al cambio dell’ora e di temperatura. È d’accordo anche il 94% degli italiani, che ritiene il primo pasto della giornata un valido alleato per contrastare i malesseri dovuti al cambio di stagione. La composizione ideale? Carboidrati, latte e frutta.
Dolci da forno per il buonumore – I carboidrati, come pane, biscotti, prodotti da forno confezionati o dolci fatti in casa, fette biscottate, cereali da prima colazione o muesli, concorrono alla produzione di serotonina ed influiscono positivamente sull’umore. Sono inoltre indispensabili per rifornire l’organismo dell’energia necessaria ad affrontare gli impegni della giornata. Buona anche la scelta di consumare prodotti integrali, come pensa l’85% degli italiani, grazie al contenuto di fibre, favoriscono il benessere dell’intestino e lo sviluppo dei batteri intestinali (il microbiota) utili all’organismo.
Latte, aiuto per il risveglio – Al risveglio è utile inserire una tazza di latte nel menù perché contribuisce ad una sensazione di tranquillità, oltre a ad apportare sostanze specifiche come il calcio, le proteine (caseine e sieroproteine) ad alto valore biologico dalla cui digestione si ottengono peptidi bioattivi, come ad esempio la lattoferrina e lisozima, che hanno attività antimicrobiche, antipertensive, immunomodulatorie, antiossidanti, ecc. Il latte è da escludere solo nella dieta di chi ha un’allergia alle proteine del latte vaccino, altrimenti, dal punto di vista della scienza della nutrizione, non c’è motivo di eliminarlo. Chi è intollerante può usare un delattosato. Una tazza di latte prima di andare a dormire facilita il riposo notturno? Vero! Grazie al contenuto di triptofano, che favorisce il senso di appagamento e benessere, facilita l’addormentamento serale.
Mangiare frutta a colazione – Il 26% degli italiani cerca di inserire almeno un frutto a colazione durante il cambio di stagione. Atteggiamento corretto per gli esperti, ma non solo in questo momento dell’anno. La frutta, infatti, contribuisce ad apportare fibre, sali minerali e vitamine, e andrebbe sempre inserita in questo pasto. Sbagliato invece consumare solo un frutto (come pensa 1 italiano su 2): non sarebbe sufficiente per avere le giuste energie per affrontare la giornata.
Un caffè e via? No grazie – Per il 29% degli italiani per essere svegli senza appesantirsi è una buona idea consumare solo un caffè al mattino. Scelta sbagliata perché la prima colazione è un vero pasto, deve essere completa di tutti i nutrienti e apportare il 20-25% dell’energia complessiva dell’intera giornata. Il caffè può però trovare spazio al mattino e, grazie al contenuto di caffeina, ha sicuramente un effetto eccitante, basta non eccedere nel corso della giornata. Una curiosità: il caffè lungo americano ha più caffeina del nostro espresso. Il contenuto di caffeina dipende infatti da quanto tempo la polvere di caffè viene a contatto con l’acqua durante la preparazione della bevanda.
Sì a frutta secca e cioccolato – Cioccolato per aiutare il buonumore? Lo pensano 8 italiani su 10. Per gli esperti il cioccolato può essere inserito nel menù del mattino: contribuisce a dare energia ed è una coccola mattutina. E per 8 italiani su 10 inserire noci, nocciole o mandorle al mattino è una scelta salutare. Vero, per gli esperti: grazie al contenuto di fibre, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali, la frutta secca può essere un ingrediente contemplato nel menù del mattino. Bene anche consumare semi nel corso della giornata, come semi di finocchio, di zucca, di lino o di sesamo.
Dolci al mattino – Ma che cosa portare in tavola per avere un menù equilibrato? Bene i classici latte e caffè, con una merendina, per chi va di fretta, oppure con un dolce da forno, dei biscotti, o delle fette biscottate o del pane con un velo di marmellata, miele o crema spalmabile alle nocciole e al cacao (da alternare nel corso della settimana). Un’altra soluzione è scegliere uno yogurt, arricchito da muesli e frutta fresca di stagione con un cucchiaino di miele.
