La colazione dello studente (in crisi)
Aspettando la Maturità, ecco i 7 consigli della nutrizionista e le buone pratiche per affrontare le prove fin dalla colazione
Colazione prima degli esami – Anche quest’anno è scattato il conto alla rovescia per migliaia di studenti italiani alla prova con gli esami di Maturità, momento cruciale nel percorso scolastico dei ragazzi e periodo di intenso lavoro intellettuale che è bene affrontare nel modo giusto fin dalla colazione, così da non incombere in spiacevoli conseguenze legate alla stanchezza e alla tensione. Il miglior rito scaramantico per affrontare le prove? Una corretta alimentazione che inizia a colazione.
Con l’aiuto di Mirella Nicodemo, biologa nutrizionista e collaboratrice dell’UO Educazione Alimentare-Ospedale Pediatrico Bambino Gesù di Roma abbiamo preparato uno speciale Bignami per la colazione dello studente in crisi
Chi ben incomincia… – La colazione dello studente sotto esame deve essere completa di tutti i nutrienti e varia ogni giorno. Senza la giusta ricarica di energia e nutrienti, dopo un lungo digiuno notturno, non si può affrontare la giornata di studio con la marcia giusta. E no, “solo caffè” non è una colazione: non è sufficiente ad apportare la giusta dose di nutrienti per affrontare una giornata di studio. La caffeina, in esso contenuta, ha proprietà eccitanti sul sistema nervoso centrale, è energizzante e stimola la veglia, ma l’effetto è momentaneo. È, invece, necessario rifornire il cervello e gli altri organi di tutti i nutrienti (zuccheri, carboidrati, fibra, proteine, lipidi, vitamine e sali minerali).
1) Parola d’ordine? Idratazione – In questo periodo, con l’aumento delle temperature, le capacità cognitive sono influenzate negativamente e una alimentazione non adeguata aggrava i sintomi di stanchezza, stress psicofisico, depressione, ansia e ipoglicemia. Pertanto, è necessario una buona miscela di “carburante” al risveglio e una adeguata idratazione (1,5-2 litri di acqua al giorno).
2) Carboidrati e zuccheri, meglio di “copiette” e foglietti – Una colazione completa per uno studente deve prevedere una quantità di carboidrati e zuccheri provenienti da pane tostato e miele/marmellata/cioccolato spalmabile, cereali, biscotti, fette biscottate, prodotti da forno, pancakes. L’avena, ad esempio, è un cereale molto indicato per partire con gusto e giusta carica di energia: è una ricca fonte di minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio), di vitamine del gruppo B ed è una fonte di carboidrati a lenta digestione, per cui controlla maggiormente i livelli di zucchero nel sangue.
3) La giusta dose di proteine – La combinazione proteine-carboidrati abbassa l’indice glicemico del pasto, dando una sensazione duratura di sazietà (ed evitano quei fastidiosi cali di energie nel mezzo della versione o del calcolo dell’integrale). Le proteine ad elevato valore biologico, ossia complete di tutti gli amminoacidi essenziali per l’organismo, sono contenute in uova, latte e derivati. Pertanto, il consumo di una tazza di latte o di uno yogurt (normale, greco, kefir) al risveglio rappresenta una valida scelta anche per il loro contenuto di calcio, riboflavina e probiotici (nello yogurt). Inoltre, il latte e lo yogurt, subiscono trattamenti che riducono il contenuto di grassi e quindi sono alimenti che non determinano un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Il consumo di bevande vegetali (di soia, mandorle, avena, riso, farro) è indicato per chi è intollerante o allergico al latte o per chi fa una scelta etica.
4) Frutta fresca? Più importante di quanto pensi – Per arricchire la colazione di nutrienti fondamentali come fibra, acqua, vitamine e sali minerali, è opportuno consumare una porzione di frutta fresca di stagione. Questo servirà anche a rendere più colorata la colazione, a regalarti ogni giorno un piatto diverso e soprattutto a dedicare del tempo a te stesso in relax prima di iniziare la giornata di studio intenso.
5) Frutta secca contro la stanchezza – Un aiuto per il mal di testa dello studente sotto stress, impegnato a studiare tutto il giorno noiose nozioni di chimica, fisica o diritto è dato dal consumo di una manciata di frutta secca lipidica (noci, mandorle, anacardi, nocciole, noci brasiliane, pistacchi, noci pecan, semi di girasole, di lino, di chia, di sesamo, di papavero e di zucca). È una ricca sorgente di fibra, proteine, acidi grassi mono e polinsaturi (detti comunemente ‘grassi buoni’) e sali minerali (come il magnesio, fosforo, zinco, ferro, calcio). Dal momento che la frutta secca lipidica ha un contenuto rilevante di grassi, bisogna fare attenzione alle quantità. Soprattutto, è consigliato alternarne la varietà per beneficiare delle proprietà di ciascuna tipologia. Un esempio di colazione perfetta per lo studente alle prese con gli esami è: uno yogurt greco con aggiunta di fragole e cacao amaro in polvere, una manciata di fiocchi di avena, senza dimenticare 3 noci e una spolverata di semi di girasole.
6) Non solo dolce – Per gli amanti del risveglio salato, una fetta di pane integrale tostato con una fettina di bresaola e un succo di frutta (o una macedonia di frutta fresca) può rappresentare una giusta combinazione.
7) Rimandare di 15 minuti (almeno) – Dedicarsi del tempo al mattino per preparare una prima colazione completa, varia, colorata e sana per sé stessi o anche per gli altri, in modo tale da iniziare con entusiasmo una giornata che richiede molta concentrazione. E rimandare di almeno un quarto d’ora il “ripassone”.
Potete seguire le colazioni della nutrizionista anche su Instagram @mirellanicodemo
In bocca al lupo a tutti i maturandi! #iocominciobene
