Cominciare bene la giornata con lo yoga
E’ tornata a far colazione con noi Claudia Porta, autrice, insegnante di yoga, mamma e blogger de La casa nella prateria
Dopo averci svelato i segreti della sua colazione (potete leggere qui) oggi Claudia ci guida in un risveglio dolce di mente e corpo attraverso una sequenza di yoga da fare al mattino. Mettetevi comodi e procuratevi un tappetino!
Iniziare con il piede giusto può influenzare l’intera giornata. Oggi voglio proporvi una semplice sequenza che vi aiuti a risvegliare con dolcezza il corpo e la mente. Durante tutta la sequenza respirate attraverso il naso (a meno che non sia chiuso per via di un raffreddore). Se siete a vostro agio, chiudete gli occhi mentre mantenete le asana (posizioni), questo vi permetterà di “sentire” maggiormente il vostro corpo. Mantenete ciascuna posizione per almeno cinque respirazioni, anche di più se ne avete tempo e voglia.
Cominciamo stirando tutto il corpo, e in particolare la colonna vertebrale, grazie a bidalasana, la posizione del gatto. Sistematevi sul tappetino, a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia all’altezza del bacino. Tenendo le braccia ben tese, inspirate e sollevate la testa, inarcando la schiena. Espirando, abbassate la testa e incurvate la schiena, spingendola verso l’alto. Chiudete gli occhi e continuate a ripetere il movimento, seguendo il ritmo naturale della vostra respirazione e stirando bene il corpo in entrambi i sensi. Ripetete una decina di volte.
Partendo dalla posizione precedente, a quattro zampe, mettetevi in appoggio sulle punte dei piedi. Inspirate. Espirando, tendete le gambe, poi spingete con forza con le mani, come se voleste allontanare il pavimento da voi, e spostate tutto il peso del corpo verso i piedi. Spingete i talloni verso il pavimento (non è importante riuscire effettivamente a toccarlo quanto sforzarsi di farlo) e il bacino verso l’altro. Mantenete la testa in asse con la colonna vertebrale e continuate a spingere con forza con le braccia. Respirate tranquillamente con il naso. Mantenete la posizione (Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù) per cinque respirazioni poi, espirando, tornate con le ginocchia a terra e sedetevi sul pavimento.
Seduti a terra con le gambe tese e la schiena ben diritta, portate le mani giunte davanti al petto. Inspirando, sollevatele mantenendole unite e stiratevi verso l’alto. Espirando, piegatevi in avanti fino ad afferrare i piedi o le gambe, poi tirate. Lasciate andare la testa in avanti e mantenete Paschimottanasana, la posizione della pinza, per cinque respirazioni lente e profonde, poi tornate a sedervi.
Tornate a sedervi con le gambe tese e la schiena diritta. Piegate la gamba destra, posizionando il piede contro la coscia sinistra, e ripetete il movimento effettuato in precedenza. Inspirando, stiratevi verso l’altro, espirando, piegatevi in avanti fino ad afferrare il piede o la gamba. Chiudete gli occhi e mantenete la posizione per 5 respirazioni poi ripetete con l’altra gamba.
Piegate entrambe le gambe, in modo che le piante dei piedi si tocchino. Afferrate le punte dei piedi, mantenete la schiena ben diritta e spingete dolcemente le ginocchia verso il pavimento, senza aiutarvi con le mani. Chiudete gli occhi e respirate profondamente. Questa è Baddha Konasana, la posizione della farfalla.
Lasciate i piedi e spingeteli leggermente in avanti, passate le mani sotto alle gambe e afferrate la punta dei piedi. Portate il mento contro il petto e lasciate che il peso della testa provochi l’allungamento della colonna vertebrale. Mantenete Kurmasana, la posizione della tartaruga, per cinque respirazioni. Prima di rialzarvi, allungatevi ancora cercando di avvicinare il più possibile la fronte ai piedi, poi tornate lentamente alla posizione seduta.
Sdraiatevi sul pavimento con le gambe piegate e i piedi sul pavimento, alla larghezza del bacino. Aprite le braccia. Inspirando, portate le gambe, piegate, verso il petto. Espirando, andate ad appoggiarle sul pavimento, alla vostra destra, e girate la testa dal lato sinistro. Lasciate andare tutto il corpo, abbandonate completamente le gambe e lasciatevi cullare dalla respirazione. Espirando tornate al centro, poi ripetete dal lato opposto. Mantenete per almeno cinque respirazioni da ogni lato. La torsione è un movimento estremamente benefico per la colonna vertebrale. Permette di preservarne l’elasticità e di ossigenarla, favorendo la circolazione sanguigna.
Ora siete pronti per iniziare la giornata. Alzatevi lentamente e regalatevi un sorriso!
Per saperne di più sulla colazione di chi fa sport e attività fisica al mattino leggi qui i consigli del medico dello sport Michelangelo Giampietro.
