Colazione: come cambia con lo sport
I consigli per la prima colazione del medico dello sport Michelangelo Giampietro
La colazione, in media, dovrebbe coprire circa il 15-20% dell’intero intake calorico giornaliero, pari a circa 300-400 kcal per un apporto energetico totale di 2000 kcal. Ma i 18 milioni di italiani che fanno sport al mattino possono permettersi di arrivare fino a 600 – 700 kcal, soprattutto se scelgono di fare colazione sia prima che dopo lo sport. Dalla corsa alla camminata, passando per il nuoto ecco come cambia l’intake a colazione e i consigli di Michelangelo Giampietro, medico dello sport.
CORSA MATTUTINA 1h circa 600-700 kcal(*) consumate – Cosa c’è di meglio di una corsetta mattutina per iniziare nel modo giusto? Ma mai senza aver fatto colazione prima, possibilmente 30 minuti prima dell’allenamento; meglio scegliere preparazioni secche prima della corsa e in una seconda fase completare con cibi adatti al recupero idrico: “Innanzitutto meglio fare colazione e farla almeno 30 minuti prima dell’inizio della seduta di allenamento – afferma Michelangelo Giampietro – Chi proprio non riesce a consumare una colazione completa per il poco tempo a disposizione o perché durante la corsa avverte fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, allora può suddividere la colazione in due momenti distinti di consumo. Prima della corsa, preferire preparazioni più secche, prevalentemente ricche di carboidrati complessi e semplici e facilmente digeribili. Dopo l’impegno sportivo, completare la colazione con cibi più adatti al recupero idrico, glucidico e proteico. Per realizzare tale recupero è fondamentale consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento.”
(da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che corrono ad una velocità media di 6’25”/km ovvero che percorrono 9,6 km in un’ora).
IN BICICLETTA 1 h 30 min 700- 900 kcal(*) consumate – E se invece la nostra giornata iniziasse in sella a una bicicletta? C’è chi la usa per andare a lavoro, chi invece per il proprio programma di allenamento mattutino ma anche in questo caso mai senza aver fatto colazione e con i consigli dell’esperto.
“Prima di salire in bicicletta è necessario introdurre circa un terzo dell’energia fornita con la colazione, prediligendo alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici ed evitando preparazioni complesse e ricche di grassi. Praticare sport in bicicletta, permette di sfruttare anche e soprattutto il periodo dedicato all’allenamento per fornire all’organismo l’energia indispensabile a sostenere il lavoro. La durata dell’allenamento superiore a 60 minuti giustifica, invece, la necessità di fornire una bevanda correttamente formulata per coprire le elevate perdite di acqua e di minerali – soprattutto sodio – che si perdono tramite la sudorazione, anche con un clima freddo. Questo vale soprattutto per un allenamento di ciclismo su strada, di lunga durata, ancor più se praticato nei mesi estivi e nelle ore più calde della giornata. Dopo l’uscita in bici, entro 30 minuti, si deve completare la colazione con cibi che apportino liquidi, carboidrati, proteine e, in misura più contenuta, anche lipidi per consentire all’organismo il corretto recupero post-esercizio.”
(*)da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che percorrono, con sforzo moderato, circa 19-22 km in un’ora.
WALKING MODERATO 1 h 200-250 kcal(*) consumate – Un’attività piacevole, a basso impatto e alla portata di tutti. L’attività ideale anche per chi ha poco tempo per andare in palestra o dedicarsi a uno sport. Ma come deve essere la colazione ideale di chi inizia la giornata con una camminata a passo moderato?
“L’impegno fisico di un’ora di cammino, sebbene ad un passo sostenuto, consentono di poter consumare la colazione per intero prima di uscire o salire sul tapis roulant. Solo chi non fosse abituato a consumare la prima colazione, può suddividere le quantità consigliate tra prima e dopo. È fondamentale soprattutto garantire il corretto apporto di liquidi sia prima che durante la camminata. Prevedere, pertanto, di consumare a colazione una bevanda, come un tè, un infuso o una tisana e una porzione di frutta fresca per assicurare le giuste scorte di acqua. Portare con se, inoltre, un’adeguata quantità di acqua da sorseggiare lungo il percorso. Una porzione di biscotti e il miele utilizzato per dolcificare la bevanda coprono le richieste energetiche e glucidiche.”
(*)da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che camminano in piano su una superficie stabile ad una velocità media di 12’6”/km ovvero che percorrono 4,5-5 km in un’ora.
NUOTO 1h di nuoto 350 – 450 kcal(*) consumate – C’è chi ama fare un tuffo in piscina prima di tuffarsi nella routine quotidiana. Anche per loro la colazione è importante ma è importante che i cibi vengano consumati almeno un’ora prima di entrare in vasca e lentamente (la cattiva masticazione influenza negativamente la digestione). Meglio preferire carboidrati complessi e semplici che apportano anche una minima quota proteica. Non va sottovalutata anche l’importanza dell’idratazione sia prima sia durante – a piccoli sorsi, sia dopo l’allenamento.
“Chi si reca in piscina durante le prime ore della giornata, spesso non ha il tempo sufficiente per poter consumare la prima colazione in tranquillità. Questo spesso impedisce anche di masticare correttamente i cibi, azione fondamentale per consentire una rapida digestione che non influisca negativamente con l’impegno fisico-sportivo, soprattutto se praticato in acqua. La digeribilità è dunque il principio guida che deve orientare le scelte dei cibi da consumare prima di affrontare un allenamento di nuoto di 60 minuti. Gli alimenti da preferire sono ricchi in prevalenza di carboidrati complessi e semplici e apportano anche una minima quota proteica.
Altro aspetto fondamentale – continua Giampietro – è l’apporto di liquidi. L’idratazione va assicurata, non soltanto durante i pasti, ma anche e soprattutto nel corso degli allenamenti e questa è un’esigenza spesso sottovalutata da nuotatori e allenatori. Bere, dunque, prima, durante e dopo l’allenamento, sorseggiando lentamente piccole quote per volta.
Una volta terminato l’allenamento, si può completare la colazione con cibi che apportano proteine animali, come lo yogurt, sempre accompagnati da alimenti a prevalente composizione glucidica. In questo modo, si sfrutta al meglio il momento successivo allo sforzo per fornire all’organismo i nutrienti necessari per il recupero.”
(*)da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che nuotano in piscina, percorrendo le vasche lentamente con sforzo leggero/moderato.
PALESTRA 1 h 250-300 kcal(*) consumate – C’è chi invece preferisce iniziare la giornata con una seduta in palestra, tra tapis roulant e bilancieri. Per loro la colazione è un giusto mix di carboidrati e proteine, per garantire da un lato il giusto apporto di energie e dall’altro il recupero post-allenamento. “Un programma di potenziamento muscolare comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e di micronutrienti. L’alimentazione di chi segue un simile programma deve, quindi, – consiglia Michelangelo Giampietro – avere come obiettivo primario un adeguato apporto sia energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare, sia proteico che permetta la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio e la crescita delle masse muscolari.
Suddividere la colazione in due momenti distinti risponde, in questo caso, all’esigenza di fornire l’energia, sia prima che dopo la seduta di allenamento, sottoforma prevalentemente di carboidrati ma con una buona quota proteica. Le fonti proteiche da scegliere prima dell’esercizio fisico devono comunque provenire da alimenti facilmente digeribili. La colazione che segue la seduta di allenamento deve essere consumata entro 30 minuti dal termine.”
(*)da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che svolgono allenamento tipo circuit training con sforzo moderato.
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