3 menù per migliorare il tuo sistema immunitario

L’autunno ha virato verso la stagione fredda, l’inverno è alle porte. C’è chi è felice di indossare cappotti, già respira l’aria di Natale e di neve, chi invece non tollera molto umidità e teme i malanni stagionali. Per entrambe le categorie, vi consigliamo tre menù per iniziare la giornata a base di vitamine. Ecco come la colazione aiuta a prevenire i malanni stagionali.

Colazione dei mesi freddi secondo il nutrizionista. Le regole base sono assodate: bando alla vita sedentaria e concedersi il giusto riposo, dormendo almeno 7 ore per notte. Ma la dieta del mattino fa la sua parte. Come comporre quella dei mesi più freddi? Secondo l’esperto Michelangelo Giampietro: “Ciascuno può scegliere cosa portare in tavola in base alle proprie preferenze: l’importante è che la prima colazione si faccia tutti i giorni! Ovviamente, in inverno, meglio prediligere bevande calde come il latte, da solo o con i cereali, il caffè, l’orzo, il tè, le tisane, ma nessun divieto per una spremuta d’arancia o un centrifugato. Via libera anche allo yogurt nelle sue varianti – ad esempio greco o in versione classica – o, in alternativa, al latte fermentato, come il kefir questi alimenti sono utili in quanto agiscono favorevolmente sul microbiota intestinale (la popolazione di batteri presenti nel nostro intestino).

Si può (talvolta) abbondare ma non si deve saltare. Una colazione nutriente è necessaria per far sì che il corpo si scaldi e si reidrati dopo il riposo notturno per iniziare la giornata con il massimo delle forze: “Dovendo affrontare le basse temperature invernali, l’organismo deve essere messo nella condizione di produrre calore per compensare il freddo esterno: occorre attivare la termogenesi – spiega il dott. Giampietro – Questo meccanismo ha un costo in termini di energia, che produciamo e recuperiamo mangiando. La mattina ci svegliamo dopo 8 ore di digiuno notturno: da qui, la necessità di consumare una buona prima colazione per riequilibrare le scorte e le perdite di liquidi avvenute di notte, anche semplicemente respirando, e garantire un buon livello di glicemia, cioè della concentrazione di glucosio nel sangue”. Dunque chi salta la prima colazione rischia di andare incontro a ipoglicemia, spossatezza, scarsa capacità di concentrazione, sudorazione e mal di testa. Consumare il primo pasto del mattino, dunque, prendendosi il tempo necessario, è il modo migliore per dare il via al susseguirsi degli impegni quotidiani. Ovviamente, in inverno, meglio prediligere bevande calde come il latte, da solo o con i cereali, il caffè, l’orzo, il tè, le tisane. E, udite udite, viste le temperature rigide è possibile concederci al mattino un pasto più abbondante, anche in termini di alimenti grassi, purché non si esageri e non si impegni troppo la digestione.

Menu per far fronte al freddo. La frutta fresca di stagione rappresenta una delle tre componenti – oltre ai cibi solidi e liquidi – da assumere quotidianamente. Meglio consumarla a pezzi interi, e non spremuta o centrifugata, per non perdere l’effetto benefico della fibra sull’intestino. Via libera a mandarini e kiwi, senza dimenticare pere e mele. Da non sottovalutare anche la frutta secca a colazione, come noci o mandorle, che fornisce all’organismo acidi grassi essenziali e può essere consumata da sola o anche in associazione con yogurt e miele. Con la frutta è importante consumare anche una porzione di carboidrati per avere la giusta energia. Nel weekend c’è più tempo per stare a tavola: l’ideale è consumare 4-6 fette biscottate o 3-4 biscotti secchi con marmellata o con crema spalmabile o, ancora, con un dolce da forno (crostata, plumcake, ciambellone, pancake, muffin). Chi gradisce, invece, la colazione salata può optare, a seconda dei gusti, per un toast con formaggio e prosciutto cotto, oppure salmone e avocado o ancora per delle uova cucinate a piacere.