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Colazione prima dello sport: sì o no?

La risposta dagli studi  più accreditati e le osservazioni del medico dello sport  

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Approfittiamo di un commento ricevuto sulla fan page di Io comincio bene per rispondere ad alcuni dubbi dei nostri fan in seguito alla pubblicazione del post 5 consigli per lo sport al mattino da tenere a mente e fare chiarezza sul tema della colazione e sport al risveglio. Colazione prima dello sport? Decisamente sì. Ecco cosa dicono accreditati studi scientifici e i commenti dell’esperto di sport e nutrizione Michelangelo Giampietro.

Le evidenze scientifiche – Fin dal 2009 i più autorevoli istituti che si occupano di alimentazione e attività fisica – the American Dietetic Association, American College of Sports, Medicine and Dietitians of Canada – nel sottoscrivere  le linee guida per una corretta alimentazione degli sportivi (Sports Nutrition Guidelines) pongono l’accento sull’importanza di una corretta alimentazione per il mantenimento dello state di salute e benessere e migliorare le performance.  Prima di una gara o di un allenamento, finalizzato al miglioramento della durata e dell’intensità, non si può prescindere dal fare il pieno di energie e utilizzano una metafora molto efficace: Una macchina da corsa non inizia mai una gara senza gomme nuove e un serbatoio pieno di carburante, quindi chi fa sport, specie di lunga durata, non dovrebbe mai iniziare un allenamento senza essersi alimentato adeguatamente. E ribadiscono che, anche se non si ha fame, si dovrebbe comunque mangiare qualcosa di semplice e leggero ma ricco di carboidrati che consentono l’accumulo di  energia da spendere durante l’attività fisica. Il documento per intero si può consultare qui

Inoltre, recenti indicazioni dell’American College of Sports Medicine (Pre-event meals) consigliano prima di un evento sportivo che richieda uno sforzo – sia esso una gara o un allenamento – l’assunzione di carboidrati. I carboidrati immagazzinati nel fegato e nei muscoli, sotto forma di glicogeno, infatti, vengono metabolizzati per fornire rapidamente energia per il lavoro muscolare senza intaccare i muscoli (in carenza di zuccheri infatti il nostro metabolismo attinge energia dagli amminoacidi innescando un processo che si potrebbe definire di “autocannibalismo muscolare”).

Il parere del medico – A tal proposito il prof. Michelangelo Giampietro, medico dello sport ed esperto di nutrizione, ribadisce l’importanza di non fare attività fisica a digiuno: In generale non si dovrebbe mai iniziare un’ attività fisica dopo un digiuno superiore alle 3-4 ore – portare a passeggio il cane senza fare uno sforzo prolungato e/o intenso, certo non è esercizio fisico vero e proprio, anche se aiuta ad aumentare l’attività muscolare quotidiana (Non exercise Activity Thermogenesis).

Continua il professore Saltando la colazione si corre il rischio di farsi potenzialmente male in allenamento.  Siamo a  digiuno da molte ore, cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza, quindi se non si sostiene l’attività fisica con la colazione i muscoli potrebbero subire lesioni anche se di piccola entità. Anche per chi al mattino ha lo stomaco chiuso il suggerimento è quello di mangiare comunque qualcosa, anche dei biscotti o un dolce da forno, semplice e senza creme, a ridosso dell’ allenamento, purché non si resti a digiuno!

E ancoraMeglio fare colazione e farla almeno 30 minuti prima dell’inizio della seduta di allenamento. Chi proprio non riesce a consumare una colazione completa per il poco tempo a disposizione o perché durante la corsa avverte fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, allora può suddividere la colazione in due momenti distinti di consumo. Prima della corsa, preferire preparazioni più secche, prevalentemente ricche di carboidrati complessi e semplici e facilmente digeribili. Dopo l’impegno sportivo, completare la colazione con cibi più adatti al recupero idrico, glucidico e proteico. Per realizzare tale recupero è fondamentale consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento.

 

Per saperne di più su come cambia l’intake calorico a colazione in funzione dell’attività fisica svolta leggi qui

 

 

Riferimenti:

1) American College of Sports Medicine Joint Position Steatement  “Nutrition and Athletic Performance” (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016)

2) American College of Sports Medicine Joint Position Steatement  “Nutrition and Athletic Performance” (Medicine & Science in Sports & Exercise 2009)

3) American College of Sports Medicine. Current Comment “Pre-events meals” Helen DeMarco  (www.acsm.org)

4) American College of Sports Medicine. Clearing Up Common Nutrition Myths.  J. W. Rankin,(2011)

5) American College of Sports Medicine.Preventing the “Low-Fuel Light” in Endurance Exercise. AH.Thompson (2011)

 

 

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